保持脊柱健康核心原则是强化脊柱周围的核心肌群、腰背肌、肩颈肌（肌肉是脊柱的“天然护具”），同时放松紧张的肌肉、改善脊柱生理曲度，选择低冲击、不盲目弯腰扭转、动作可控的运动，避开高负重、高弹跳、快速扭腰的剧烈运动即可。 动作可分四大类：

v 核心稳定类（基础必练）

v 拉伸放松类（缓解不适）

v 低冲击有氧类（提升循环）

v 针对性强化类（颈腰精准养护）

一、核心稳定类（重中之重，脊柱的“支撑基础”） 核心肌群（腹横肌、腰背肌、盆底肌）是维持脊柱中立位的关键，练稳核心能从根本上减少脊柱承压，适合所有人群作为基础训练，主要动作有

1. 平板支撑：手肘与肩同宽，身体呈一条直线，不翘臀、不塌腰，收紧核心和腰背，每次30-60秒，做3组。重点练腹横肌和腰背核心，避免腰椎过度前凸。

2. 桥式运动：仰卧屈膝，双脚踩地与肩同宽，臀部发力向上顶，腰背呈一条直线，停留2秒再缓慢放下，每次15-20次，做3组。重点强化臀肌和下腰背肌，改善久坐导致的腰部肌肉无力，缓解腰椎悬空的压力。

3. 鸟狗式：四点支撑（手膝着地），呈90°，对侧手和脚缓慢伸直抬起，保持身体稳定不扭转，每次单侧10次，做3组。精准锻炼腰背深层稳定肌，纠正脊柱两侧肌肉力量不平衡，适合脊柱轻度侧弯、腰背发力不均的人群。

二、脊柱拉伸放松类（缓解紧张，改善曲度） 久坐、低头会导致颈腰肌肉痉挛、脊柱曲度变直，这类运动能放松肌肉、拉伸脊柱，恢复其柔韧性，适合日常间隙碎片化练习，主要动作有

1. 抱膝触胸：仰卧屈膝，双手抱膝向胸口轻压，感受腰椎后侧的拉伸，停留15-20秒，做3组。能够放松下腰背肌肌肉，缓解腰椎僵硬，

2. 猫牛式：四点支撑，吸气塌腰抬头（牛式），呼气含胸弓背低头（猫式），缓慢交替，每次10-15次。能够灵活脊柱，放松腰背和肩颈肌肉，

3. 靠墙站立：背靠墙站立，双臂弯曲90度贴墙，缓慢上下移动手臂，感受肩背拉伸，每次15次，做3组。能够放松肩颈和上背肌肌肉，纠正含胸驼背，改善颈椎生理曲度变直

4. 温和侧拉伸：自然站立，一手举过头顶向对侧轻压，感受腰侧拉伸，停留15秒，换侧，做3组。能够放松腰侧肌肉，避免脊柱两侧肌肉紧张导致的侧弯倾向。

三、低冲击有氧类（提升全身循环，辅助护脊） 这类运动不加重脊柱负担，能提升心肺功能，同时通过身体的温和活动促进肌肉血液循环，避免肌肉僵硬，适合作为日常有氧搭配，主要动作有

1. 游泳（自由泳/蛙泳最佳）：水中浮力能减轻脊柱承重，划水和打腿的动作能全面锻炼肩背、腰背和核心肌肉，是护脊的“黄金运动”，尤其适合腰椎不适、体重超标人群。

2. 快走/慢跑（平地）：平地匀速快走或慢跑，抬头挺胸，手臂自然摆动，能锻炼腰背和下肢肌肉，促进循环，避免爬坡、下坡或快速冲刺（加重脊柱冲击）       

3. 太极/八段锦：动作缓慢、柔和，注重呼吸与身体协调，能放松全身肌肉，强化脊柱周围肌肉的控制力，改善体态，

四、针对性强化类（适配久坐族/低头族） 针对上班族、低头族高发的颈椎、腰椎劳损，做这类运动能精准强化局部肌肉，预防颈腰椎问题，主要动作有

1. 颈椎抗阻训练：双手放在后脑勺，头部轻轻向手发力，手给予对抗力，每次停留5秒，做10次，能够强化颈椎周围肌肉，避免颈椎因肌肉无力导致的生理曲度变直、反弓。

2. 小燕飞：俯卧，双手放在身体两侧，腰背发力，头部和上胸缓慢抬起（不用抬太高，感受腰背发力即可），新手可在腹部垫枕头，避免塌腰。能够强化上腰背肌，适合久坐导致的腰背肌无力，切忌猛抬、抬过高（易损伤腰椎）。

3. 臀桥变式（单腿）：桥式基础上，单腿抬起，臀部发力顶起，每次单侧10次，做3组。能够强化臀肌和下腰背肌，改善骨盆倾斜，

五、青少年专属护脊运动（预防侧弯、驼背） 青少年脊柱处于发育阶段，重点通过运动改善体态、强化肌肉，预防脊柱侧弯和驼背，以趣味、易坚持为主： 跳绳、篮球（基础运球、投篮，避免激烈对抗）、羽毛球（温和挥拍）、引体向上（辅助），还有靠墙站立：后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、脚后跟贴墙，收紧核心，每次5分钟，能快速纠正含胸驼背。

 护脊运动避坑&通用注意事项

1. 避开高冲击、高负重、快速扭腰的运动：如蹦极、跳高、大重量深蹲/硬拉、快速转腰的广场舞/拉丁舞、橄榄球等，易加重脊柱承压，损伤椎间盘。

2. 所有运动动作缓慢、可控，不追求幅度和次数，感受肌肉发力而非脊柱发力，不适即停（出现颈腰酸痛、麻木时立刻停止）。

3. 运动前花5分钟热身（活动颈肩、腰胯、手腕脚踝），避免肌肉僵硬时发力导致拉伤。

4. 频率建议：核心稳定类+拉伸类每天10-15分钟，有氧类每周3-4次，每次30分钟以上，循序渐进即可，不用刻意高强度训练。

5. 若已有脊柱侧弯、腰椎间盘突出、颈椎病等问题，先咨询医生，再选择运动