一、放松拉伸（先松再练）

1. 小腿后侧拉伸（腓肠肌） 面对墙，一脚前一脚后，后腿伸直、脚跟贴地 身体前倾，感受小腿拉伸，每侧30秒×2组

2. 比目鱼肌拉伸 同上姿势，后腿膝盖微屈，脚跟仍贴地  每侧30秒×2组

3. 足底筋膜放松 用网球/筋膜球踩在脚底，前后滚动，痛点多停几秒，每次 1～2分钟

二、足底力量（核心训练）

1. 抓毛巾/抓豆子  脚平放，用脚趾把毛巾/豆子抓起来再放下，15～20次×2组

2. 脚趾张开训练   坐/站，尽力把所有脚趾张开，保持3秒放松，15次×2组 

3. 短足训练  脚平放，不蜷脚趾，把足弓轻轻“提起来” ，感觉足心收紧，保持5秒放松，15次×3组

三、足弓与脚踝稳定

1.  踮脚（提踵） 双脚与肩同宽，缓慢踮起脚尖，顶峰停1秒 ，15～20次×2组，后期可单脚做

2.  足内翻抗阻 坐姿，弹力带套前脚掌，脚往内勾对抗弹力带，15次×2组/侧

3. 胫骨前肌训练（勾脚） 弹力带套前脚掌，用力向上勾脚，15次×2组/侧

四、平衡与步态（进阶）

1. 单脚站立，扶墙→不扶墙→睁眼→闭眼  每侧 30～60秒×2组

2. 弓步蹲（控制膝盖方向） 下蹲时膝盖对准脚尖，不内扣每侧10次×2组

五、日常注意（比训练更重要） 

1.穿有足弓支撑、后跟包裹好的鞋，避免长期光脚在硬地走，避免久站、久走、突然大量运动

2.扁平足伴随膝盖内扣、小腿外翻、腰痛时，建议配合矫形鞋垫